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晚餐的「晚」指的是几点?“六不原则”告诉你最佳时间

来源:生命时报 丨 作者: 丨 2018-10-18 12:06 丨 浏览:编辑:马雪娟

  你一般几点吃晚餐?傍晚六七点,还是晚上八九点?

  对大多数人来说,早餐、午餐只能算是“对付”,只有晚餐才值得放慢步调,认真对待;而漫漫长夜,何以相伴?不吃个宵夜似乎对不起自己的胃。

  于是,晚餐吃得越来越晚,越来越丰盛,很多疾病也悄悄盯上了你。

  《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访权威专家,告诉你最佳的晚餐时间,教你科学、健康地吃晚餐。

  受访专家上海中医药大学附属龙华医院中西医结合乳腺科主任 秦悦农中华医学会糖尿病学分会副主任委员 邹大进清华大学第一附属医院中医科主任 隋 晶北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授 钮文异

  国人晚餐4大坏习惯

  在如何吃晚餐的问题上,年轻人和中老年人有着截然不同的习惯。年轻人容易走极端,不是不吃,就是大吃;老年人则习惯常年如一日地吃着几样菜,能凑合就凑合。晚餐时间一推再推,更是成为几乎所有人都存在的问题。

  1、把晚餐看得太重大多数上班族的早、午餐都在外凑合,到了晚上,人们通常会吃得较丰盛。但实际上,早餐和午餐对人们白天的状态有直接影响,太看重晚餐反倒不利健康。

  2、吃得太晚因为通勤时间或临时加班等原因,大多数人吃晚餐时间较晚且不规律,久而久之会给胃肠道带来负担,容易发展成胃病。

  3、吃得太多、太油结束了一天的工作,晚餐时吃饭的心情更放松,吃得就往往多些,再加上早餐、午餐没吃好,晚餐会更丰富。这种倒置的用餐习惯,必会带来各种慢性疾病。

  4、经常在外就餐上班族应酬多,因为午饭时间很短,难以腾出应酬时间,不得不安排在晚餐时间;年轻人独住,不会做饭或者懒得回家做饭。

  长期在外就餐,盐和油的摄入量很容易超标。时间久了,会引起血压、血脂水平异常,对血管内壁造成持续性伤害。

  晚餐吃太晚,招来多种病

  有专家开玩笑说:“晚餐1/4的作用是为了维持生命,另外3/4则维持了医生的收入”。可见国人不良的晚餐习惯,招来了太多疾病。

  1、胃癌

  吃得过晚,容易造成夜间食道反流,引起反流性胃炎和食道炎。时间长了,甚至引发胃癌。

  日本东京大学一项研究发现,胃黏膜上皮细胞寿命很短,约2~3天更新一次,更新在夜间胃肠休息时进行,此时受到进食“打扰”,会影响其修复,导致消化不良、胃肠动力减弱等疾病。

  2、胰腺癌除了肠胃,胰腺也是一个消化器官,吃太晚会促使消化液大量分泌,加重其负担,长期会导致胰腺炎,诱发胰腺癌。

  3、乳腺癌和前列腺癌超过晚上9点吃晚餐,将增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险。深夜进食会导致体内炎症,并改变血糖水平,这两者都与癌症有关。

  巴塞罗那大学一项研究发现,罹患这两种癌症的患者更喜欢深夜进食,晚饭吃得晚或临睡前吃零食。

  此外,研究人员还发现,晚餐时间和睡眠时间间隔时间越长,癌症风险越低。与晚上10点后相比,晚上9点前进食,男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%。当晚餐到就寝间隔2个小时以上时,这两种癌症发病率平均降低20%。

  4、糖尿病人体晚间代谢速度减慢,是胰岛功能的休息时间。晚餐吃太晚,代谢不掉的部分容易堆积脂肪,导致肥胖,过度肥胖易使胰岛水平波动异常,进而引发糖尿病。

  5、冠心病或中风人在睡眠时血流速度会减慢,晚饭吃太晚,未分解掉的血脂易累积在血管壁上,形成动脉硬化,最终可能发展成冠心病。

  希腊约阿尼纳大学医学院一项研究显示,比起吃完饭后一小时内就寝的人,睡觉时间与吃饭间隔60~70分钟的人,发生中风的几率降低66%;间隔70分钟~2小时的人降低76%。

  6、睡眠障碍肠胃若不能按时休眠,还会影响睡眠质量,出现失眠多梦等问题。美国一项研究甚至发现,晚饭吃太晚损害记忆。

  吃晚餐牢记六“不”原则

  食物被消化吸收的时间长短,既取决于食物的种类,同时和个人肠胃机能有关。应针对自身情况,尽可能协调好晚餐和入睡时间的相对平衡,确保晚餐吃得健康。

  1、最好不超过晚7点一般情况下,水在胃内停留10分钟即可消化,碳水化合物类食物需2小时以上,蛋白质和脂肪类食物相对较慢。一日三餐多是混合饮食,因此胃肠排空时间大概4小时以上。

  按照晚10点最佳睡觉时间计算,最好晚6点左右吃,最迟不要超晚过7点。不得已吃得太晚,也不要马上睡觉,间隔至少2个小时后再入睡。

  2、不能不吃晚餐减肥圈里流行“过午不食法”,这样的饮食习惯减的不是肥,是你的健康。胃内食物排空之后,胃会继续分泌胃酸,如果没有食物中和,胃酸会长期侵蚀胃黏膜。

  3、不能太油腻如果没充足时间坐下好好享受晚餐,可以吃个简餐,上班族可备些零食在公司,比如饼干、坚果、麦片搭配调成粥,这样既饿不着肚子,也保证了营养。

  若是连简餐都没时间吃,宵夜就要以稀粥、青菜、面条等清淡、易消化的食物为主。

  4、不要立即运动或坐下吃完后尽量做些伸展运动、揉揉腹部,在房间走走或到室外散散步。

  5、不要吃太饱夜晚人体器官代谢速度代谢率只有白天一半,因此七分饱即可。晚餐食物种类也要有所侧重,建议多吃一些钙含量高的食物,比如豆制品、牛奶等。钙有安神作用,有利提升睡眠质量。

  七分饱应当是这样一个感觉:胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢,但习惯性地还想多吃,可如果把食物撤走,换个话题,很快就会忘记吃东西。

  6、不要太多应酬国人习惯把应酬放在晚上,这种社交方式无形中拉长晚餐时间。建议尽可能把饭局等应酬安排在中午,少吃丰盛的大鱼大肉,少吃烧烤、煎炸等食物,不要过量饮酒。晚饭最好按点回家吃,不仅对健康有利,还能增进家庭感情。▲

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